ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه

بهترین تمرینات ورزشی برای پارگی تاندون شانه

0
(0)

زمانی که شما به پارگی تاندون شانه دچار می شوید، پس از درمان لازم است که تا کارهایی را انجام دهید که به ترمیم سریع تر کمک کنید و دوران نقاهت کوتاه تری داشته باشید. یکی از این کار ها استفاده از ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه می باشد.

در این مقاله از سایت حاجی تقی ما قصد داریم تا بهترین تمرینات که برای ترمیم تاندون شانه می باشد را به معرفی کنیم. اما در نظر داشته باشید که شما باید هر یک از حرکات را متناسب با قدرت بدنی و وضعیت جسمانی خود انجام دهید و از ایجاد هرگونه فشار اضافی اکیدا خودداری کنید.

اگر شما یا یکی از اطرافیانتان به این آسیب دچار شده است و به دنبال این هستید که به کمک حرکات ورزشی در روند ترمیم بهبود ببخشید توصیه می کنیم حتما تا انتها این مطلب همراه ما باشید.

تمرینات مناسب ترمیم تاندون شانه

حرکات ورزشی مناسب شانه درد

درمان پارگی تاندون شانه بدون جراحی

در ادامه انواع تمرینات ورزشی که انجام آن ها برای کشیدگی تاندون شانه مناسب می باشد را برای شما آورده ایم. شما می توانید در حد توان خود و متناسب با وضعیت بدنیتان هر یک از آن ها را انجام دهید. اما بهتر است که در ابتدا برای مشکل خود نزد فوق تخصص شانه مراجعه نمایید.

کشش چرخشی خارجی به پشت

به پشت دراز بکشید و بازوها و آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید. در حالی که کف دست ‌ها رو به پایین به سمت پاهایتان است، اجازه دهید پشت دست‌ها به سمت زمین برگردد تا زمانی که کشش در شانه‌ها احساس شود و در صورت امکان سینه را لمس کند. این حرکت باعث کشش چرخاننده داخلی و ماهیچه های pec می شود.

به مدت 30 ثانیه و برای 2 الی 3 ست این تمرین را تکرار کنید. همچنین برای عمیق ‌تر کردن کشش، می‌توانید از وسایل ورزشی مثل توپ استفاده کنید.

کشش چرخشی داخلی

برای این تمرین مطمئن شوید که به آرامی شروع کنید و وضعیت بدنی عالی داشته باشیدو در حین تمرین اجازه ندهید شانه (و تیغه شانه ای) که در حال کشش هستید به سمت جلو بیفتد یا خم شود.

برای شروع یک طناب کششی یا حوله بردارید. بازویی را که می‌خواهید دراز کنید در پشت خود قرار دهید، طوری که کف دست به سمت شما باشد و انتهای بند را بگیرید. سپس، بالای بند با دست دیگرتان بگیرید. در مرحله بعد، با استفاده از دست بالا، دست پایین را به سمت وسط پشت به سمت بالا هدایت کنید.

به مدت 30 ثانیه برای 2 الی 3 آن را انجام دهید. هدف از این حرکت در این است که بتوان با این کشش به قسمت میانی پشت و تیغه های شانه کمک کنید.

کشش خم شدن شانه چهارپا

این یکی از تمرینات برای کشش شانه ها در زمان پارگی تاندون است؛ برای انجام آن از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید و هر دو دست را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. سپس با نزدیک ‌تر کردن قفسه سینه به ران‌ ها و زمین، به آرامی باسن خود را به سمت زمان حرکت دهید. به حرکت خود ادامه دهید تا زمانی که کشش شدیدی در شانه ها و قسمت بالای کمر احساس کنید.

برای 30 ثانیه و تا 3 ست این تمرین را انجام دهید. اگر آمادگی بدنی بالایی دارید، می توانید دستان خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید تا کشش عمیق تری احساس کنید. همچنین می‌توانید ستون فقرات را به یک سمت بچرخانید تا کشش بیشتری در شانه ایجاد شود. این موارد وابسته به تحمل و قدرت بدنی خودتان است.

همچنین بخوانید: علت و راه های درمان خشکی شانه | گرفتگی شانه

کشش کراس بادی

برای جلوگیری از تشدید پارگی در جلوی شانه یا روتاتور کاف که در آن بافت های ملتهب ممکن است تحت فشار قرار گیرند باید این حرکت را با کمترین میزان فشار انجام دهید. به آرامی بازوی آسیب دیده را روی بدن خود در ارتفاع قفسه سینه بگذارید. از دست مخالف برای هدایت بازو استفاده کنید و آرنج خود را به سمت شانه مخالف ببرید. هنگامی که احساس کشیدگی شدید در پشت شانه کردید، توقف کنید.

به مدت 30 تا 45 ثانیه تا 3 ست روی هر بازو این تمرین را انجام دهید.

رها کردن گردن

روی یک صندلی راحت بنشینید تا گردن شما کشیده شود. در حالی که گردن خود را به طرفین خم می کنید، گوش چپ خود را به سمت شانه چپ بیاورید، تیغه شانه راست را پایین و شل نگه دارید، بازوی راست را به سمت بیرون (و کمی به عقب) بکشید تا کشش عمیق تر شود. زمانی که احساس کششی شما عمیق تر شد این تمرین را برای جهت دیگر خود تکرار کنید.

این تمرین را همانند حرکت های قبل برای 30 ثانیه و برای حداکثر 4 ست در هر طرف تکرار کنید. همچنین می توانید برای کشش عمیق تر، از دست مخالف خود برای فشار بیش از حد استفاده کنید.

بالا انداختن شانه

ترمیم پارگی شانه

ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه

به آرامی، هر دو شانه را به سمت گوش بلند کنید، آنها را به عقب بچرخانید و تا حد امکان پایین بیاورید. قبل از تعویض، این حرکت دایره ای را در یک جهت ادامه دهید. این تمرین را برای 20 بار در هر طرف شانه انجام دهید.

قرقره شانه

قرقره شانه ابزاری است که معمولاً در فیزیوتراپی برای کشش شانه یا روتاتور کاف استفاده می‌شود و در عین حال بر روی مکانیک بالاتنه تمرکز می‌کند. برای انجام این تمرین یک قرقره را بگیرید و آن را روی یک در محکم ببندید.

برای شروع، مستقیماً زیر در و روی یک صندلی بنشینید. بسته به راحتی خود می‌توانید تصمیم بگیرید که کف دست ‌هایتان رو به جلو باشد یا به سمت یکدیگرو سپس، به آرامی یک دست را در هر مقدار به اندازه‌ ای که تحمل می ‌کنید بلند کنید.

همانطور که بازوی شما بالا می رود، مطمئن شوید که قسمت بالایی شانه و گردن خود را پایین و دور از گوش نگه دارید.

5 الی 10 ثانیه در هر تکرار صبر کنید و برای 20 بار آن را انجام دهید. در صورتی که قرقره ندارید می توانید از وسایل دیگر مثل یک شال استفاده کنید.

چرخش قفسه سینه

از روی دست ها و زانوها شروع کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. سپس، در حالی که باسن خود را به سمت پاشنه های خود پایین می آورید (حرکت اسکات) باسن را خم کنید تا قسمت پایین ستون فقرات در جای خود قفل شود.

سپس یک دست خود را در حالی که آرنج تا 90 درجه خم شده پشت سر قرار دهید. با نگه داشتن دست مخالف روی زمین، ستون فقرات را بچرخانید و آرنج را به سمت بالا ببرید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

این حرکت را برای 8 الی 10 بار در هر طرف تکرار کنید. دقت داشته باشید که حرکت را آهسته و کنترل شده نگه دارید. در صورتی که تمرین را به درستی انجام دهید باید کشش را در قسمت بالای کمر احساس کنید و بتوانید با هر تکرار راحت تر تکان بخورید.

کلام آخر

در این مقاله تلاش کردیم تا شما را با ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه و بهترین تمرینات آشنا کنیم. در نظر داشته باشید که وضعیت بدنی هر فرد با دیگری متفاوت است، بنابراین بهترین کار این است که این تمرینات زیر نظر متخصص فیزیوتراپ انجام دهید تا مشکلی برایتان ایجاد نشود.

همچنین اگر در حین انجام هر یک از این تمرینات احساس درد و ناراحتی داشتید حرکت را متوقف کنید و فشاری به آرنج خود وارد نکنید. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. در صورت داشتن هرگونه سوال در این زمینه در بخش نظرات برای ما بیان کنید.

به این صفحه چند امتیاز میدی؟

بین 1 تا 5 ستاره نمره دهید!

میانگین رتبه 0 / 5. 0

0 پاسخ

پاسخ دهید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
مشارکت رایگان.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *