ورزش برای پارگی تاندون شانه

ورزش برای پارگی تاندون شانه + عکس

2.9
(9)

عضلات شانه به دلیل آنکه از مهم ترین عضلات بدن محسوب می شوند، در بیشتر مواقع ممکن است به دلیل فشار زیادی که به آن ها وارد می شود دچار پارگی، التهاب و درد شوند. به این ترتیب پارگی تاندون شانه به مشکل رایجی تبدیل شده است که راه های درمانی زیادی برای ان وجود دارد. در این میان ورزش کردن یکی از این روش های پرکاربرد به حساب می آید که مورد علاقه بسیاری از افراد می باشد، با توجه به سوال های بسیاری که در این باره از ما پرسیده می شوید تصمیم گرفتیم تادر این مقاله درمورد ورزش برای پارگی تاندون شانه صحبت کنیم.

برای آشنایی بیشتر با این مبحث حتما تا انتها این مقاله همراه دکتر حاج تقی باشید.

پارگی تاندون شانه در چه کسانی رخ می دهد؟

پارگی تاندون شانه

پارگی تاندون شانه

هر درد وعارضه ای به خودی خود ایجاد نمی شود بر همین اساس پارگی تاندون شانه نیز قطعا دلیل قانع کننده ای دارد.

زمانی که یک فردی دچار چنین عارضه ای می شود، معمولا آسیب و یا فشار زیادی به شانه او وارد شده است که باعث شده به چنین مشکلی دچار شود پس در بیشتر مواقع انجام کارهای سنگین که باعث فشار زیاد به شانه می شود، یا چرخیدن شانه در اثر ورزش های سنگین مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و حتی بلند کردن وزن های پرفشار باعث می شود تا عضلات حساس شانه دچار پارگی شوند.

در چنین مواقعی درد زیاد طاقت بیمار را از بین برده و او را انجام کارهای روزانه منع می کند. این شرایط باعث می شود تا درد را در هنگام استفاده از دست خود حتی برای کارهای ساده مانند شانه زدن مو، برداشتن یک شیء سبک و موارد این چنینی احساس کنید که بسیار زجرآور است.

در این شرایط پزشک روش های درمانی زیادی را از جمله دارودرمانی، تزریقات، ماساژ درمانی، فیزیوتراپی و در نهایت جراحی پیش روی شما قرار می دهد و در این حیطه یکی از راه های درمانی فوق العاده برای پارگی در تاندون شانه، ورزش کردن است.

شاید از نظر شما ورزش کردن نتواند راه درمانی مناسبی برای این آسیب محسوب شود، ولی این کاملا برعکس است. البته منظور از ورزش کردن، انجام هر نوع حرکتی که دوست دارید نیست. بلکه مجموعه تمریناتی است که باید توسط پزشک فوق تخصص شانه و به توصیه وی انجام شود. پس در ادامه می خواهیم با انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه آشنا شویم.

انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه

زمانی که پارگی تاندون شانه خفیف باشد، دکتر متخصص برای درمان آن روش های زیادی را ذکر می کند که با توجه به میزان آسیب در عضلات شانه هر فرد متفاوت است. همانطور که ذکر شد، یکی از مهم ترین روش های درمانی برای پارگی تاندون شانه، ورزش کردن می باشد. پس بهتر است برای آشنایی با انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه با ما همراه باشید.

باز کردن شانه به صورت خوابیده

این حرکت در واقع یک حرکت کششی برای شانه محسوب می شود که برای انجام دادن آن تنها کافی است به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و دست های خود را به صورت کشیده تا بالای سر ببرید.

برای انجام این حرکت می توانید از یک شیء بلند مانند چوب و … استفاده کنید که تاثیر بسیار بیشتری به روی کشش بازوهای شما دارد. وقتی دست ها بالای سر قرار گرفتند، آن ها را باید تا جایی بکشید که کشش را در آن ها احساس کنید. به همین دلیل بهتر است این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

حرکت پاندولی

حرکت پاندولی

نحوه انجام حرکت پاندولی

یکی دیگر از تاثیرگذارترین انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه حرکت پاندولی می باشد. برای انجام این حرکت به یک صندلی نیاز دارید. برای انجام آن کمی خم شده، بازوی سالم را به روی صندلی قرار دهید و سپس بازوی آسیب دیده را به صورت پاندولی حرکت دهید. این کار را آهسته و بدون تحرک انجام دهید. انجام این حرکت باعث کاهش درد در ناحیه شانه شما خواهد شد. بهتر است که آن را 3 تا 10 بار تکرار کنید.

چرخش جانبی در حالت خوابیده

این حکرت همانطور که از نام آن پیداست، باید به صورت دمر و به روی شکم خود بخوابید. سپس برای تعادل داشتن دست سالم خود را به صورت چسبانده به کف قرار دهید و پشت دست خود را به زیر چانه بچسبانید.

با دست دیگر می توانید یک دمبل سبک را برداشته و آن را به جلو و عقب حرکت دهید. این حرکت کششی باید تقویت شدن ناحیه شانه و کم شدن درد و التهاب می شود. توجه داشته باشید که شانه شما باید ثابت باشد و به هیچ عنوان نباید تکان بخورد. تکان در اصل باید از زیر ارنج باشد تا کشش در قسمت بالا احساس شود.

کشش کپسول پشت بازو

کشش کپسول پشت بازو

حرکت پشت بازو

برای انجام این حرکت باید صاف بایستید، به صورتی که کمر شما کاملا صاف باشد. دست اسیب دیده خود را به صورتی باید قرار دهید که یکی در دیگری قلاب شود. مانند شکل زیر، این حرکت را می توانید هر 3 بار 10 مرتبه تکرار کنید. برای انجام این حرکت بهتر است که سعی کنید بازوی شما اصلا تکان نخورد و آن را محکم نگه دارید.

چرخش جانبی در حالت ایستاده

این یکی از حرکت های کششی فوق العاده عالی در انواع بهترین ورزش برای پارگی تاندون شانه است، که برای انجام آن باید از یک کشش حرکتی کمک بگیرید. سپس کش را به روی ستون و چنین چیزی ببندید.

حواستان باشد که باید کش کاملا محکم شده باشد. سپس بدون حرکت در جای خود بایستید. دست سالم را در یک طرف خود نگه دارید و کش را به وسیله دست دیگر که آسیب دیده است بگیرید و آن را به آرامی حرکت دهید به طوری که کشش را در بازوهای خود احساس کنید. برای راحت تر بودن، می توانید از یک بالشت، یا یک حوله جمع شده در زیر دست آسیب دیده خود قرار دهید.

همچنین بخوانید: با کشیدگی تاندون شانه؛ علائم و درمان آن بیشتر آشنا شوید

کشش و باز کردن شانه به کمک دیوار

کشش بازو به کمک دیوار

کشش بازو به کمک دیوار برای شانه

این حرکت به این شکل است که برای انجام آن باید بتوانید کنار دیوار قرار بگیرید. در واقع هدف از انجام آن کشیده شدن بازو و شانه می باشد. پس کنار دیوار با کمر صاف و کشیده بایستید. توجه داشته باشید که هرگز نباید کمر شما خمیده شود و همچنین بازوهای خود را صاف کنید.

به ارامی دست آسیب دیده را در کنار دیوار بالا برده و سپس پایین آورید. توجه کنید که این حرکت برای کاهش درد است. پس نباید فشار زیادی به خود وارد کنید. باید بتوانید حالت کشیدگی شانه را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس 90 درجه بچرخید. به طوری که این بار از طرف پهلو به سمت دیوار قرار بگیرید. بهتر است این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

کشش و چرخش شانه به سمت پایین به کمک تخت

حرکت پاندولی را یادتان است که برای انجام آن از یک صندلی کمک گرفتیم. انجام این حرکت نیز تقریبا شبیه به آن می باشد. با این تفاوت که در آن باید دست آسیب دیده خود را به روی تخت قرار دهید و سپس به روی صندلی که از قبل اماده کرده اید بنشینید.

باید فاصله را به صورتی تنظیم کنید که دستی که شانه آن اسیب دیده است را به روی تخت به صورت باز کرده قرار دهید. سپس باید بتوانید ارنج خود را 90 درجه خم کنید. در نهایت باید به صورتی که کمر شما کاملا صاف است، به سمت پایین خم شوید، به صورتی که در ناحیه شانه خود احساس کشش داشته باشید. برای انجام این حرکت تصور کنید که می خواهید چیزی از روی زمین بردارید ولی نباید کمرتان خم شود.

ورزش برای پارگی تاندون شانه با حرکت عصا

ورزش برای پارگی تاندون شانه

حرکت عصا

انجام این حرکت همانطور که از نام آن پیداست، به یک عصا یا چوب بلند نیاز دارد. به این ترتیب برای انجام آن باید دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس پاهای خود را به زانو خم کرده و عصا را با دو دست در زیر چانه نگه داشته و به سمت چپ و راست حرکت دهید. بهتر است که این حرکت را هر 3 مرتبه 10 بار تکرار
کنید. البته قبل از شروع بهتر است که دست های خود را به اندازه عرض شانه به روی چوب قرار دهید.

کشش دست و شانه از پشت کمر

نمونه دیگری از انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه حرکت کشش دست و شانه از پشت کمر است. این حرکت به این صورت است که باید کاملا صاف و بدون خم کردن کمر بایستید. سپس با کمک یک حوله و یا دستمال، ان را در پشت کمر خود بگیرید و سپس یک دست خود را از سمت پشت از بالا بیاورید و حوله را گرفته و دست دیگر را از طرف پایین بیاورید و سمت دیگر حوله را بگیرید. به این ترتیب دست آسیب دیده به کمک حوله به سمت بالا کشیده می شود و این حرکت کششی باعث کاهش درد و التهاب خواهد شد. توجه داشته باشید که دست
اسیب دیده باید سمت پایین حوله را بگیرد. این حرکت را 10 تا 15 ثانیه انجام دهید.

چرخش خارجی شانه به صورت خوابیده

این یکی از حرکاتی است که برای تقویت عضلات شانه و کاهش درد به کار برده می شود. برای انجام ان باید به پهلو به روی یک تخت یا تشک خوابیده و دست سالم را در زیر سر خود قرار دهید. توجه کنید که برای انجام این حرکت، باید کمر شما کاملا صاف باشید و نباید ان را جمع کنید. سپس دست شانه آسیب دیده را خم کرده و یک دمبل سبک در دست بگیرید.

بهتر است که پاهای خود را نیز جمع کنید تا تمرکز بیشتری به روی حرکت داشته باشید. سپس دست اسیب دیده را که از ارنج به سمت جلو خم کرده اید، اهسته شروع به حرکت به سمت بالا و پایین کنید تا کشش در ناحیه شانه احساس شود. همچنین می توانید برای تعادل بیشتر در زیر بغل دست اسیب دیده خود یک حوله قرار دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

بلند کردن دست به صورت ایستاده از جلو

بلند کردن دست

تمرین بلند کردن دست

در انجام تمام انواع ورزش یرای پارگی تاندون شانه باید توجه داشته باشید که کمر شما چه در حالت خوابیده، چه نشسته و چه ایستاده هستید، باید صاف و بدون خمیدگی باشد. در این حرکت برای تقویت عضلات شانه و کاهش درد نیز باید به صورت صاف و بدون خم کردن کمر بایستید.

سپس دو دست خود را صاف در کنار بدن نگه داشته و به کمک یک دمبل ان ها را به سمت بغل حرکت دهید. توجه کنید که این حرکت باید کشش را در ناحیه دستان شما ایجاد کند. پس با قدرت تمام ولی بدون وارد کردن فشار، دمبل ها را 10 بار حرکت دهید.

کش دادن متقاطع بازو

این حرکت به صورت ایستاده می باشد و برای انجام آن به هیچ وسیله ای نیز ندارید. تنها کافی است در جای خود به صورت ایستاده و صاف قرار بگیرید و به صورتی که کمر شما خم نشود، به کمک یک دست، دست دیگر را به صورت متقاطع بکشید.

این کشش باید در پشت شانه شما به وضوح احساس شود. همچنین بهتر است که هر دست را 4 بار بکشید و تکرار کنید. هر بازو را  30 ثانیه نگه داشته و سپس این حرکت را به روی بازوی دیگر خود انجام دهید.

چرخش غیر فعال رو به خارج

برای انجام این حرکت به صورت ایستاده به یک تکه چوب سبک نیاز دارید. سپس کاملا صاف بایستید و دستان خود را به صورت چسبیده به بدن از ارنج رو به جلو خم کنید و چوب را در دست بگیرید.

سپس باید دستان خود را به چپ و راست حرکت دهید. این حرکت باید به صورتی باشد که کشش در ناحیه پشت شانه احساس شود. باید توجه کنید که در این حرکت، حالت بدن را حفظ کنید و مانع از چرخش آن شوید.

تمرین کتف

"<yoastmark

این حرکت یکی از بهترین تمرین ها در دسته ورزش برای پارگی تاندون شانه به حساب می آید که کافی برای انجام آن به روی شکم دراز بکشید. سپس باید دست ها را در کنار بدن قرار دهید. برای راحتی بیشتر بهتر است که یک بالشت در زیر صورت خود بگذارید. سپس به آرامی شانه ها را به طرف پشت خود کرده و تا جایی که ممکن است به هم نزدیک کنید. شانه ها را به ارامی پایین اورده و 10 ثانیه استراحت دهید. این حرکت را بهتر است 10 بار تکرار کنید.در این روش می توانید از یک کش نیز برای کمک گرفتن استفاده کنید.

دیگر راه های درمان برای آسیب دیدگی تاندون شانه

  • در روز چندین بار از کمپرس یخ استفاده نمایید.
  • حفط وضعیت صحیح بدن در زمان نشستن و برخواستن
  • بالا نبردن دست برای مدت زمان بالا
  • انجام ماساژ های ملایم
  • بلند نکردن اجسام سنگین
  • استفاده نکردن از کیف در زمان آسیب دیدگی

سخن پایانی

در این سری از مقالات دکتر حاج تقی تلاش بر این بود تا شما را با حرکات ورزشی مناسب شانه آشنا نماییم؛ در این میان لازم است ذکر کنیم که این حرکات تا زمانی برای شما جواب می دهد که میزان آسیب دیدگی شدید نباشد و صدمه وارد شده به شما جزئی باشد. اگر در هر حالتی احساس می کنید که درد شما زیاد و آزار دهنده است بهترین درمان مراجعه به پزشک است و نباید به صورت خودسرانه حرکات دیگری انجام دهید.

به این صفحه چند امتیاز میدی؟

بین 1 تا 5 ستاره نمره دهید!

میانگین رتبه 2.9 / 5. 9

2 پاسخ
  1. رها
    رها می گوید

    من یکسال هست تاندون عمل کردم اما دست خودم بالا نمیره علاوه بر ترمیم دوباره پاره شد طبق ام آر ای هردو دست فاقد تاندون هست که توصیه ب تاندون مصنوعی شده اونم دکتر گفت احتما بالا بردن وست کمه درد در دودستم زیاده منو راهنمایی کنید.البته تراپی رفتم بیفایده بوده

    پاسخ
    • تیم محتوا
      تیم محتوا می گوید

      سلام.باید mri شما رو مشاهده کنیم.و از عمل سابق که پیش همکاران انجام دادین ما اطلاعی نداریم اما میتونین با mri و گرافی تشریف بیارین که معاینه کنیم و در صورت امکان با جراحی ارتروسکوپی تاندون شانه را ترمیم میکنیم

      پاسخ

پاسخ دهید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
مشارکت رایگان.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *